10 formas de controlar tu apetito, comer menos calorías y bajar de peso

Si quieres bajar de peso, necesitas comer menos calorías de las que quemas y no hay forma de contradecir esto.

En promedio cualquier ejercicio quema entre cien y quinientas calorías por hora, dependiendo de la intensidad. Por otro lado, con algunos pequeños cambios en tu dieta puedes reducir hasta 1,000 calorías al día de tu consumo. Es por eso que comúnmente se dice que bajar de peso es 70% dieta y 30% ejercicio.

Hay muchas formas de comer menos sin pasar hambre y todas estas formas se dividen en dos categorías: reducir el apetito y elegir  mejor tus alimentos. A continuación, pongo una lista que te ayudará a hacer ambas cosas: 10 formas de controlar tu apetito, comer menos calorías y bajar de peso.

1. Cuenta calorías por un mes

Para controlar tu alimentación, debes tener cierta idea de cuántas calorías estás consumiendo y eso significa contarlas. Algunas personas piensan que debes contar las calorías por el resto de tu vida, creo que eso raya en lo innecesario. Pero para comer menos, necesitas tener una estimación aproximada de cuántas calorías comes todos los días.
La forma de lograrlo es contando calorías durante un mes. Después de un mes, serás bastante bueno observando las calorías y podrás sobrevivir estimándolas, junto con algunos de los otros consejos de esta lista.

2. Sigue el principio del desplazamiento

Algunas personas te dirán que una caloría es una caloría. En términos de contenido energético, eso es correcto. En términos de la capacidad de la comida para hacerte sentir lleno/satisfecho, nada podría estar más lejos de la verdad. La realidad es que algunos alimentos son mucho más abundantes que otros: 100 calorías de brócoli te harán sentir tan lleno como trescientas o quinientas calorías de pan, por ejemplo.

Una vez que tengas identificadas estas diferencias, puedes perder peso comiendo los alimentos que más te gustan siguiendo el principio de desplazamiento: come más de tus alimentos favoritos con alto contenido de saciedad, como verduras, carne magra y algo de fruta. Al consumir alimentos muy abundantes, puedes desplazar la comida chatarra, reduciendo su consumo de calorías sin necesidad de eliminar nada por completo.

3. Beba agua antes de las comidas

Dado que los alimentos contienen agua, tu cerebro tiende a producir señales de hambre como una forma de hacer que tomes más agua. Por lo tanto, la deshidratación no solo causa cansancio y niebla cerebral, sino que también puede llevarte a comer en exceso. La solución es tan simple como: beber un vaso alto de agua unos 10-20 minutos antes de cada comida.

4. Usa vinagre y especias

¿Quieres agregar un poco de sabor a tus comidas y bebidas y no calorías? Olvida el azúcar; hay muchas especias y sabores que harán que tu comida sea más sabrosa y saludable.
Se ha demostrado que el vinagre, reduce el índice glucémico (lo que significa que metaboliza la comida más lento), agrega sabor ácido a los aderezos para ensaladas, salsas y verduras asadas sin muchas calorías. Para obtener un aroma dulce, agrega canela a todo. Al igual que el vinagre, la canela reduce la velocidad a la que los alimentos pasan del estómago al intestino; esto te mantendrá lleno por más tiempo y ayudará a prevenir la depresión posterior a la comida.

5. Ejercicio para suprimir el apetito

Mucha gente te dirá que el ejercicio no te ayudará a perder peso, porque tu apetito simplemente aumentará para compensar las calorías quemadas durante el ejercicio. Yo solía pensar eso, pero resulta que una investigación al respecto dice: “el ejercicio ligero a moderado en realidad suprime el apetito”. En estos experimentos, los sujetos que hicieron ejercicio durante 30 a 60 minutos al día consumieron entre un 20 y un 40% menos de calorías que las personas sedentarias. El apetito solo comenzó a aumentar cuando la carga de trabajo del ejercicio se volvió pesada, como en atletas o trabajadores manuales. Eso significa que los beneficios del ejercicio son realmente mayores de lo que parece: un entrenamiento de 45 minutos que quema 400 calorías también podría reducir su consumo en otras 400 calorías.

6. Si no te gusta cocinar, prepara tus alimentos a granel

Si te encanta cocinar, ¡genial! Cocina alimentos saludables todos los días y ¡listo!.

Si no te gusta cocinar o no tienes mucho tiempo para hacerlo, lo mejor es que cocines solo dos veces por semana. Cada vez que lo hagas, prepara entre 4 a 8 porciones de comida y guarda todo en recipientes de en el refrigerador.

Para estas sesiones de preparación, usa recetas que sean extremadamente bajas en calorías y altas en proteínas, vitaminas y minerales, como carne con verduras o ensaladas de pollo. Solo dos sesiones de cocción de 20 minutos a la semana pueden brindarte suficiente comida para cubrir la mitad de tus comidas durante la semana.

7. Duerme entre 7 y 9 horas por noche

Si eres como la mayoría de las personas, tu apetito aumenta los días en que no dormiste bien. Incluso si tu apetito no aumenta, tu fuerza de voluntad y tus habilidades para tomar decisiones son peores cuando tienes falta de sueño, lo que te lleva a tomar malas decisiones alimenticias. Y, por supuesto, dormir te da más energía para que puedas hacer más ejercicio.
No hay forma de evitarlo: los humanos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para una salud óptima.

8. Compra comida con el estomago lleno

Las personas están predispuestas a creer que en el futuro se sentirán igual como se sienten ahora mismo. Si tienen hambre ahora, anticiparán tener más hambre en el futuro. Esto tiene claras implicaciones para la compra de comestibles: si tienes hambre cuando compras, comprarás más alimentos y más alimentos con alto contenido calórico. Si estás lleno, estarás pensando más racionalmente. El peor momento para comprar comestibles es cuando tienes hambre. El mejor momento es justo después de haber comido, cuando ni siquiera quieres pensar en la comida.

9. Engaña a tu sentido del olfato

Esto es lo más extraño dentro de esta lista, lo más extraño que realmente funciona. Esto fue descubierto por el fallecido Dr. Seth Roberts y ha sido utilizado con éxito por miles de personas. Viene en dos variaciones: Primero, puedes comer un refrigerio pequeño (de 100 a 200 calorías) casi sin sabor entre comidas. Los ejemplos incluyen un trago de aceite de oliva, un vaso de agua con 100 calorías de azúcar o un puñado de almendras sin sal. Luego debes evitar consumir otra cosa que no sea agua durante al menos una hora antes y después.
En segundo lugar, puedes bloquear tu olfato mientras comes, esto usando una pinza para la nariz.

Ambas versiones de este truco funcionan al reducir la producción de grelina en el cerebro, una hormona que promueve el hambre que produce el cerebro en respuesta al olor de los alimentos. Debido a la grelina, comer alimentos sabrosos aumenta tu apetito, mientras que comer alimentos suaves lo suprime. Sorprendentemente, el efecto es lo suficientemente duradero como para proporcionar un beneficio neto incluso cuando agrega alimentos adicionales en forma de un refrigerio entre comidas, pero aun así combinaría esto con el conteo de calorías si optas por la opción de un refrigerio sin sabor.

10. Usa la técnica del refrigerio

Sabiendo que tu fuerza de voluntad se reduce cuando tienes hambre y que hay más comida chatarra tentadora fuera de casa que dentro, debes comer algo saludable antes de salir de casa para calmar tu antojo. Mantén una comida rica y saludable, como carne seca, almendras o papas fritas de col rizada, justo al lado de tu puerta principal y come un poco antes de salir de casa. Esto hará que los alimentos saludables “desplacen” a los alimentos no saludables en tu dieta y hará que sea mucho más fácil olvidar la comida chatarra.

La pérdida de grasa es, en última instancia, solo una cuestión de comer menos calorías de las que quemas. Entonces sí, tienes que comer menos, la buena noticia es que puedes seguir la dieta que te resulte más adecuada. Baja en grasa, cetogénica, vegana, baja en carbohidratos, siempre que comas menos calorías, tienes amplia libertad para elegir los alimentos que te gustan.

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