¿Qué comer antes de correr?

¿Qué comer antes de correr? por @sandysokete

      Como corredor debes de saber que la comida es la gasolina que le inyectarás a tu cuerpo y entre mejor sea ésta mejor será tu desempeño dentro de tu entrenamiento. Lo que comes media o una hora antes de correr es determinante para tu desempeño por lo que es importante que escojas la comida más saludable para tu organismo.

       La dieta diaria de carbohidratos depende de la intensidad del ejercicio y de tu peso, por lo que entre más largo e intenso sea tu entrenamiento será mayor la carga de carbohidratos que necesites. Una comida ideal para comer antes de maratón debe de consistir entre 50 a 70 gramos de carbohidratos (dependiendo de la distancia y tu peso).

       En el caso del entrenamiento diario un snack que contenga entre 15 a 30 gr de carbohidratos, esto hace que sea bajo en grasa, bajo en fibra y trabaja idealmente con el entrenamiento diario. La variación depende del entrenamiento, es decir, si tu rutina es de menos de una hora debes de inclinarte por consumir 15 grs en la pequeña comida antes del entrenamiento, si tu rutina dura más de una hora debes de considerar tomar 30 grs de carbohidratos antes de correr.

      Recuerda que cada cuerpo funciona diferente y debes de probar todas las variaciones para ver cual se acomoda más a tu cuerpo y su metabolismo. Lo ideal es que encuentres un balance en el que no sientas hambre o falta de energía y eso haga que tu rendimiento disminuya ni que por el contrario comas de más y eso haga que te sientas pesada y con dificultad de correr.

Aquí una lista con la comida que puedes ingerir antes de correr (Menos de 1 hr, nivel fácil)

• Plátano (27 gr)

• Media barra nutritiva (20 gr)

• Durazno (14 gr)

• Bisquet con mermelada (13 gr)

Lista de comida que puedes ingerir antes de correr ( Más de 1 hr, nivel intenso)

• Yoghurt estilo Griego 8oz (30 gr) Puedes añadir 1/2 taza de frutos rojos para un extra de 10 o 12 grs

• Plátano (27 gr). Puedes añadir 1 o 2 cucharadas de Mantequilla de Maní (4gr/ cucharada)

• 1 taza de avena cocinada. 1/2 de avena seca equivale a 30 gr. Puedes añadir miel de Maple o azúcar moscabado.

• 1 taza de camote (27gr)

• 2 rebanadas de pan de trigo con 2 cucharadas de mantequilla de almendra (36 gr)

• 1 taza de pasta de trigo (30 gr)

• 1/2 taza de Quinoa cocida (20 gr)

Tips básicos sobre nutrición e hidratación

1. Siempre hidrátate. Toma un vaso o vaso y medio una hora antes de entrenar, o lleva agua mientras corres.

2. Siempre incluye carbohidratos en tu comida antes de correr. Ayudará a llevar al máximo tu rendimiento, además de ayudar a quemar la grasa y ****

3. Come comida que sea fácil de digerir, éstas son bajas en grasa y fibra.

4. Espera 30 minutos después de comer para correr. Esto hace que le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para empezar la digestión y usar la energía para correr. Si sigues ésta recomendación evitarás sentir cólicos o sentirte muy pesado.

5. Come hasta sentirte satisfecho y no lleno. Si te llenas de comida simplemente no podrás ejercitarte por el conocido “mal de puerco” que te dará.

6. Antes de correr evita el siguiente tipo de comidas: alimentos ricos en fibra como brócoli, peras, manzanas o frijoles, grandes cantidades de carbohidratos, comida grasosa como hamburguesas, papas fritas o pizza.

7. Tomar café o tomar una bebida energética no remplazará la energía que necesitas, así que come bien y tendrás energía para mejorar tu rendimiento mientras corres.

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