5 ejercicios pesas para principiantes

Al principio de cada año solemos comenzar con una lista de propósitos fitness en esta ocasión sabemos que los gimnasios estén cerrados en casi todos lados, sin embargo, la cantidad de personas que deciden comenzar en el mundo del ejercicio y de pérdida de peso es mayor que nunca. Como cada inicio de año la motivación inicia a tope.

Nosotros ya escribimos un post para aquellos que quieran saber Cómo construir un gimnasio gastando lo menos posible. También tenemos a nuestra nutriologa de confianza en Delicious Health.

Ahora bien, existe una mayoría de personas que ya se decidieron a entrenar desde casa y ya con un espacio dedicado es momento de conocer más acerca de los ejercicios básicos que los llevarán a sus resultados objetivo.

Es por esto que he decidido escribir acerca de los 5 ejercicios pesas para principiantes, estos son para mi los básicos y más efectivos que todo principiante debe dominar antes de comenzar con rutinas más complicadas.

Nota: Nada se comparará con tener un entrenador personal que te oriente en cada movimiento y que corrija tu técnica. Si estás preocupado por estar haciendo mal algún ejercicio o sientes cualquier tipo de dolor  al hacer un ejercicio detente y consulta con un experto.

Conceptos básicos sobre el entrenamiento con pesas que necesitas saber

Aquí hay algunas frases/términos que escucharás en el mundo de las pesas y que será de utilidad que conozcas:

Un levantamiento de pesas o la finalización de un movimiento de ejercicio se llama “repetición“. Una serie de repeticiones se denomina “serie“.

Una recomendación común para los principiantes es hacer tres series de diez repeticiones de un ejercicio, a menudo escrito como 3×10, esto sería por ejemplo, hacer tres series de diez sentadillas.

Si estás en tus primeros entrenamientos, intenta una o dos repeticiones con poco peso para familiarizarte con el procedimiento/movimiento. Luego, intenta llegar a las 10 repeticiones consecutivas (una serie).

Prueba con pesos más livianos o más pesados ​​para que comiences a identificar la sensación de comodidad o intensidad según requiera tu tipo de entrenamiento. Si solo puedes hacer ocho o menos repeticiones, es posible que estés levantando un peso demasiado pesado para ti. Si, por otro lado, puedes hacer más de 12 repeticiones sin demasiado esfuerzo, es posible que debas aumentar un poco el peso, aunque algunos programas de fuerza y ​​resistencia usan esta cantidad de repeticiones.

Es recomendable descansar entre series para que tu cuerpo se reponga y llegue con energía para la siguiente serie. El tiempo entre series puede ser tan corto como 60 segundos o tan largo como 5 minutos dependiendo de la intensidad y el peso.

Movimientos compuestos

Estos son los principales ejercicios que normalmente realizarías con barra o con mancuernas. Se denominan movimientos compuestos porque involucran varias articulaciones a la vez e involucran una gran cantidad de músculos, lo que los convierte en ejercicios básicos y de referencia.

Todo programa de ejercicios de levantamiento de pesas se centrará principalmente en estos movimientos compuestos para construir una base sólida de fuerza general y masa muscular, estos ejercicios que recomiendo son:

1. Sentadilla

Objetivos: Parte inferior del cuerpo, piernas y glúteos
Equipo necesario: Barra o 2 mancuernas

La sentadilla es posiblemente uno de los mejores ejercicios de levantamiento de pesas en general para desarrollar la potencia y la fuerza de las extremidades inferiores del cuerpo. Debido a que este es un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita algo de instrucción y práctica para dominarlo de manera segura.

2. Press de banca

Objetivos: Pecho, brazos, hombros

Equipo necesario: mancuernas, barra

Este ejercicio se enfoca en el músculo principal del pecho: los pectorales, pero también utiliza los deltoides anteriores del hombro y los triceps de la parte superior de los brazos.

Es deseable desarrollar soporte y definición para el pecho para una apariencia en forma, pero desarrollar este músculo también es funcional. Necesitas pectorales fuertes para la potencia en deportes en los que balanceas un bate, una raqueta o para lanzar pases de pecho en el básquetbol. El press de banca o press de pecho también te ayudan con cualquier actividad diaria que requiera empujar o cargar.

3. Peso muerto

Objetivos: Cuerpo completo, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, espalda baja, trapecios

Equipo necesario: barra o mancuernas

El peso muerto es una excelente manera de desarrollar piernas y glúteos atractivos. Al realizar ejercicios de peso muerto, levantarás el peso desde el suelo hasta el nivel de los muslos utilizando principalmente los músculos de las piernas y la cadera, pero con la ayuda de la mayoría de los grandes grupos musculares de tu cuerpo.

El peso muerto se suele realizar con barra y platos o con barra fija, pero se puede realizar con mancuernas. Es una especialidad de los levantadores de pesas que no debe ignorarse en el entrenamiento con pesas para mejorar tu físico en general. Para desarrollar la aptitud muscular y funcional, agrega el peso muerto a tus entrenamientos de entrenamientos de fuerza.

4. Press de hombro

Objetivos: Espalda y hombros

Equipo necesario: mancuernas o barra

El press de hombro se enfoca en aumentar la fuerza en hombros y activa los músculos del centro del cuerpo que nos dan estabilidad. Se puede hacer en posición sentada, pero recomendamos que aprendas a hacerlo de pie si es posible. Una posición sentada ayuda a estabilizar la espalda, mientras que una posición de pie trabaja una gama más amplia de músculos de abdomen y espalda.

Los principiantes deben elegir pesos livianos para comenzar, incrementándolos hasta que encuentren un peso que puedan levantar con buena forma durante 10 repeticiones pero que al se sientan fatigados al llegar a la repetición final.

 

5. Pull ups (dominadas)

Objetivos: Hombros, espalda

Equipo necesario: barra en altura, ligas o banco opcionales

La mayoría de los principiantes no podrán levantarse por sí mismos, por lo tanto, ligas o un banco pueden ayudar en el desarrollo de la fuerza necesaria para lograr hacer tus primeros pull ups. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda, especialmente los “dorsales”.

Este ejercicio se puede utilizar para lograr una espalda en forma de V.

¿Qué te parece? ¿Estás listo para comenzar a entrenar? Espero este sea el comienzo de tu nuevo cuerpo.

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